Jak lepiej się wysypiać?

Istota przesypiania nocy

Szukasz odpowiedzi na pytanie: Jak lepiej się wysypiać? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule.

Być może kiedyś przeszła Ci przez głowę myśl, by zarwać noc i pospać nieco krócej niż zazwyczaj. Być może pracujesz na zmiany, przez co skutecznie rozstrajasz swój rytm dobowy.

Niezależnie od tego, czy zaburzenia snu dotykają Cię z twojej własnej woli, czy też jesteś niejako zmuszony do wpasowania się w swoje obecne ramy zawodowe lub szkolne, skutki będą niestety takie same.

Badania jasno wskazują, że zaniedbanie rytmu dobowego prowadzi do wielu chorób i przedwczesnych zgonów. Sen bowiem wpływa na pracę naszego mózgu i stan organizmu, o czym możesz przeczytać na naszym blogu, do czego gorąco Cię zachęcam.

Jednak, pomimo wielu działań mających na celu zwrócenie uwagi na istotę dobrego wypoczynku, wciąż jeszcze dbałość o tę sferę życia nie przychodzi do nas z łatwością. Dlatego dzisiaj przychodzimy do Ciebie z siedmioma wskazówkami, jak poprawić jakość snu.

Godziny mają znaczenie

To bardzo ważne, by pamiętać o stałych porach rozpoczynania i kończenia dnia. Każdy z nas ma swój rytm dobowy, własne preferencje dotyczące godziny, o której wstaje z łóżka, jak i czasu potrzebnego na regenerację.

Zwrócenie uwagi na powyższe elementy, pozwoli Ci precyzyjnie określić potrzeby własnego organizmu. Jeśli zdecydujesz się za nimi podążać, poprowadzą Cię ku lepszemu zdrowiu i samopoczuciu.

Regularne przesypianie odpowiedniej ilości godzin wzmacnia odporność i dostarcza energii do działania. Dbałość o zdrowy sen, to wyraz miłości do samego siebie. Niezależnie od tego, w jakim momencie życia aktualnie się znajdujesz, dobrze jest po prostu znać swój organizm, tak by móc podejmować świadome decyzje każdego dnia i być może kiedyś zastąpić szkodliwe nawyki tymi, które przybliżą Cię do sukcesu.

O poranku działaj, a wieczór pozostaw na wyciszenie

Na liście rzeczy do zrobienia widnieje trening, o którym przypominasz sobie dopiero wieczorem, więc przed snem postanawiasz odhaczyć powyższy punkt? O ile nie będą to ćwiczenia relaksacyjne, które skutecznie odprężą Cię przed położeniem się do łóżka, to lepiej sobie odpuścić i zrealizować zadanie następnego poranka.

Wprawianie organizmu w stan pobudzenia jest bardzo korzystne zaraz po przebudzeniu, ponieważ pomaga w mobilizacji i podejmowaniu konkretnych działań. Skuteczne może okazać się również jasne światło (najlepiej słoneczne), chłodny prysznic, czy też właśnie odpowiednie ćwiczenia. Takie rozbudzenie ciała pomoże Ci uporać się z trudnymi zadaniami jakie czekają na Ciebie danego dnia. Warto w tym czasie podejmować takie kroki, które są wymagające i pilne równocześnie.

Dzięki takiej organizacji wraz z upływem godzin będziesz mógł stopniowo obniżać intensywność podejmowanych aktywności, co pomoże Ci przygotować się do nocnego wypoczynku. Dlatego to właśnie wieczór jest dobrą porą na czytanie książek, branie gorących pryszniców, słuchanie relaksacyjnej muzyki, wykonywanie ćwiczeń oddechowych, czy picie melisy. Nie zapomnij również o wyłączeniu telefonu minimum godzinę przed snem. Pozwól, by ten czas stał się twoim rytuałem wyciszenia.

Alkohol Ci nie sprzyja

Być może zauważyłeś, że po wypiciu wina, robisz się senny. Jeśli jednak myślisz, że ma to korzystny wpływ na zdrowy wypoczynek, to jesteś w błędzie.

Spożywanie alkoholu późnymi popołudniami czy też wieczorami uniemożliwia wejście w fazę REM. Cykl snu nie może zaistnieć w pełni, skutkiem czego głęboka regeneracja organizmu po minionym dniu staje się nieosiągalnym marzeniem.

Dzieje się tak dlatego, że podczas rozkładu alkoholu w organizmie produkowane są aldehydy i ketony, z czego w szczególności aldehydy tłumią sen REM. Dodatkowo, jeśli ilość spożytego za dnia alkoholu była wysoka, to potencjalnie w ciągu nocy pojawią się trudności w oddychaniu. Z dużym prawdopodobieństwem dojdzie do przerywania snu, gdy działanie substancji szkodliwej opadnie.

Warto wiedzieć również nieco więcej o oddziaływaniu alkoholu na nasz organizm. Wielogodzinny proces usuwania go z ciała przez wątrobę i nerki jest raczej dobrze znany. Mniej mówi się o wpływie toksycznej substancji na mózg. Alkohol jest bowiem zaliczany do grupy środków uspokajających, a jego działanie oparte jest na uniemożliwieniu neuronom wysyłania impulsów.

Wszystko zaczyna się od kory przedczołowej, odpowiadającej za organizację naszych zachowań społecznych. To tam alkohol uderza już na samym początku, stopniowo wyciszając pozostałe części mózgu. W efekcie następuje wytłumienie umysłu, które dalekie jest od aktywności mózgu pogrążonego w naturalnym śnie. Zatem alkohol nie tylko uniemożliwia wejście w prawdziwy, zdrowy sen, ale także tworzy jego marną imitację niepozwalającą na regenerację i odbudowę organizmu.

Czas na kofeinę jest w pierwszej połowie dnia

Picie rozgrzewających napojów tuż przed położeniem się spać jest korzystne pod dwoma warunkami.

Po pierwsze musisz mieć wytrzymały pęcherz, tak aby fizjologiczne potrzeby nie zmusiły Cię do nocnych wędrówek. Bowiem takie chodzenie do toalety nie tylko samo w sobie zakłóci Twój sen, ale dodatkowo sprzyja sytuacji oślepienia ostrym światłem, które skutecznie zagłuszy w Tobie poczucie zmęczenia i senności.

Warunek drugi to pewność, że napoje które pijesz nie zawierają w sobie kofeiny. Nie wystarczy jednak ograniczyć takie produkty wieczorami, bowiem już wypijanie kawy, napoi energetycznych czy na przykład czarnej herbaty późnym popołudniem może przynieść trudności z zaśnięciem. Dzieje się tak dlatego, że kofeina potrafi utrzymywać się w organizmie człowieka nawet do sześciu godzin po jej spożyciu.

Nie zapomnij o oknie żywieniowym

O napojach zostało już trochę powiedziane, ale co z jedzeniem? Czy może mieć ono szkodliwy wpływ na jakość naszego snu? Odpowiedź jest oczywiście twierdząca.

Spożywanie obfitych posiłków zaraz przed położeniem się do łóżka zagwarantuje Twojemu organizmowi skomplikowaną pracę związaną z trawieniem. W tym czasie powinien on jednak odpuścić sobie tego typu operacje i skupić się niemal całkowicie na regeneracji i odnowie.

Zgodnie z chińskim zegarem biologicznym, w godzinach porannych, mniej więcej od siódmej do dziewiątej, organizm otrzymuje ogrom energii, dzięki której jest w stanie strawić niemal wszystko i dlatego tak ważne jest, by śniadanie było treściwe.

Z drugiej strony, godzina dziewiętnasta to czas, w którym żołądek woła o odpoczynek i należy mu go podarować. Warto zatem, aby kolacje były lekkie, w temperaturze pokojowej lub ciepłe, tak by nie dokładać niepotrzebnych aktywności pod koniec dnia. Pamiętaj, że noc nie jest od tego by jeść, ale by spać. Pozwólmy ciału się wyciszyć.

Zadbaj o swoją sypialnię

Sypialnia to wyjątkowa przestrzeń w Twoim domu, która nie powinna być jednocześnie miejscem pracy lub pokojem dzieci. Niektórzy używają wręcz określenia sanktuarium, by podkreślić rolę jaką odgrywa w naszym życiu.

Nie powinno być w niej bałaganu, zamętu i przedmiotów rozpraszających Twoją uwagę. Sprawdź, czy w łatwy sposób można ją zaciemnić, na przykład poprzez zasłony czy rolety – przyda się to w szczególności osobom pracującym na zmiany nocne.

Przed snem choć na chwilę ją przewietrz i upewnij się, że nocą nie będzie zbyt ciepło – optymalna temperatura do snu to około osiemnastu stopni Celsjusza. Pamiętaj o wyciszeniu telefonu i zadbaj o to, by wszystkie sprzęty elektroniczne były wyłączone, choć najlepiej byłoby, gdyby w ogóle nie przekraczały progu sypialni.

Dla pełniejszego relaksu, możesz przed snem wykorzystać aromaterapię. Sprawdzą się tutaj z pewnością olejki lawendowe, jaśminowe, czy różane. Ważne jednak, by były to olejki eteryczne, czyli te pochodzenia roślinnego, a nie olejki zapachowe, które są syntetyczne.

Warto pamiętać również o regularnym zmienianiu pościeli i praniu jej w delikatnych środkach. Jeśli masz taką możliwość, zaproś do swojej sypialni rośliny. Sprawdzą się te, które najefektywniej oczyszczają powietrze i silnie produkują tlen. Są to między innymi aloes drzewiasty, paprotka, skrzydłokwiat czy dracena.

Nie zapomnij wyjść z domu 

Ostatnią wskazówką będzie przypomnienie czegoś, o czym każdy wie, ale być może często zapomina jakie to ważne. Mowa o istocie przebywania na świeżym powietrzu, na korzystaniu ze światła słonecznego i otaczaniu się zielenią roślin co najmniej przez trzydzieści minut w ciągu doby.

Codzienny spacer w parku lub w lesie jest źródłem wielu wspaniałych dóbr, jakie możemy sobie sami podarować. Głęboki wdech świeżego powietrza i długi, odprężający wydech. Chwile na przemyślenia, spędzenie czasu z kimś bliskim lub z samym sobą, nakarmienie duszy naturą, zwrócenie uwagi na małe rzeczy i odkrywanie w nich piękna.

Przebywając poza domem, najlepiej z dala od zgiełku miast i hałasu ulic, wybudzamy te fragmenty siebie, które w natłoku zdarzeń skutecznie są zagłuszane przez większą część dnia. Pozwalamy tym samym na zachowanie równowagi w naszym dobowym cyklu snu.

Podsumowanie

Sen odgrywa ogromną rolę w życiu każdego człowieka i ma wpływ na wszystkie procesy zachodzące w naszym ciele.  Odnalezienie siebie w pędzącym świecie zdecydowanie nie należy do łatwych zadań, ale zdecydowanie warto ku temu zmierzać.

Już kilka prostych, małych zmian może znacząco poprawić naszą jakość snu, a poprzez to wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.